【要約と実用】「スタンフォードの自分を変える教室」

誘惑や依存症に苦しんだり物事を先延ばしにしたりやる気が出なかったりして困った経験のある方々　ーつまり、すべての人ー　に本書を捧げます。

著者「ケリー・マクゴニガル」より

今回は結構何度も読み返している名書「スタンフォードの自分を変える教室」についての要約と実際に自分が実践している方法について説明させていただきます。

この記事を書いた人

どんな本なの？

新たな習慣づくりを始めても何か理由ができて結局3日坊主になる、そんなことってありませんか？
この本ではそんな「意志の力」についてそれぞれ10個の章で「なぜ人は決めたことを実行できないのか？」の人間の持つ心理現象をもとにその解決策を含めて説明しています。別にどの章から読んでも大丈夫ですが、どの記事も参考になるのですべて眼を通すことをお勧めします。「時間がない」って方は章の最後に章の要約が書かれているので、要約内容だけを気軽に読むこともできます。

それぞれの内容は以下の通りです。

• 第1章　やる力、やらない力、望む力　ー潜在能力を引き出す3つの力ー
• 第2章　意志力の本能　ーあなたの体はチーズケーキを拒むようにできているー
• 第3章　疲れていると抵抗できない　ー自制心が筋肉に似ている理由ー
• 第4章　罪のライセンス　ーよいことをすると悪いことをしたくなるー
• 第5章　脳が大きな嘘をつく　ー欲求を幸せと勘ちがいする理由ー
• 第6章　どうにでもなれ　ー気分の落ち込みが挫折につながるー
• 第7章　将来を売りとばす　ー気分の落ち込みが挫折につながるー
• 第8章　感染した！　ー意志力はうつるー
• 第9章　この章は読まないで　ー「やらない力」の限界ー

著者もおススメしていることとして、「読んだら終わりではなく必ず実施すること」です

著者紹介

ケリー・マクゴニガル（Kelly McGonigal、1977年10月21日 – ）は、サイエンス・ヘルプで知られる健康心理学者。（サイエンス・ヘルプとは、科学の研究を一般の人に説明すること。）特に自分の中での葛藤を乗り越え目標を実現することに関する研究に関わっている。最近では多くのメディアが目標と葛藤について報道する際彼女の発言を引用している。またマクゴニガルは長期にわたってストレス対処の方法として自らに対する同情や注意を利用することを提言していて、最近では研究の焦点をストレスの問題点に変えつつある。2013年のTEDでの講演では、ストレスに対応する時には、ストレスをうまく処理できると信じることが重要であると強調した。

Wikipediaより

実はケリー・マグゴ二ガル先生は一卵性の双子でお姉さん（ジェイン・マグゴニガル）がいます。お姉さんの方はゲームデザイナー・代替現実ゲームの研究者で本も書かれています。コチラの方もおススメとして挙げておきますね。

本全体の要約

「この本について」で紹介させていただいた通り、この本には本の章ごとに要約が記載されているので、主なポイントについて説明させていただきます。

「意志の力」とは何か？

「意志の力」ですが大きく以下の3つの項目を指しています。本書を読む前にまずどれを解消したいか、に注力して1つずつ取り組むことをおススメしています。

そして「意志の力」は以下の特徴を持っています。

意志の力は有限で、使うと疲労しますが、筋肉のようにトレーニングによって強化できるとされています。定期的に小さな決断で意志力を使うことで、その力が強化され、より大きな目標を達成しやすくなります。

ストレスは意志力の最大の敵です。ストレスを感じると、人は瞬時の快楽を求め、長期的な目標や計画を忘れがちになります。体調管理についても大切で、睡眠不足、食事、運動不足、周囲の環境などが意志力に影響を与えることがわかっています。例えば、適切な睡眠と栄養が確保されているときは、意志力が強く保たれる一方、不規則な生活や疲労が続くと意志力が低下しやすくなります。

そんな意志力の鍛え方としては以下の方法が推奨されています。

日々の小さな決断については「何故それを行なったか？」を常に意識することで決断力を鍛えることができます。日記を書いたり、というのも1つの手ですね。

瞑想については著者もお勧めしており、過去にヨガに対する本も書かれています。

瞑想についてもっと詳しく知りたい、という方はメンタリストDaiGoさんの書かれている本が最もお勧めです。

僕が実際に利用している方法について

上記の章で説明した中で、僕が特に着目した法則は以下2点です。

つまり、意志力が最も発揮できるのはストレスのかかっていない朝だということになります。

実は子供が生まれてから自分の時間を取るのがどうしても難しく「どうしよっかなぁ〜」と悩んでいたとき、この本を読み直して毎朝1時間早く起きることで、自分の自己投資、ブログ執筆の時間を取ることができるようになりました。朝活動は最近着目されていて、色々な人が推奨していますね。

実は言うと僕も折角早起きしているのについつい漫画を読んでしまったり、ネットサーフィンをしたり、というので「早起きの意味がないじゃないか」と思い挫折し、夜遅くまでやる。。。といことを繰り返していました。そこでポイントになってくる2点目。

「意志の力」は自分で鍛えることができる

ということですね。
僕は基本的に朝6時に起きて（朝が弱いのでそれ以上早いのは非効率なので辞めました）、5分間の瞑想と何をどうやるかの書き出し（5分間）そこから1時間で自宅学習、あるいはブログ執筆という生活に切り替えました。

1時間しかないのに貴重な10分間はもったいない

と思われた方、騙されたと思って是非やってみてください。ダラダラやる1時間と集中してやる55分、どっちが価値が高いか一目瞭然ですよ。
それでも集中できない、という方は学習環境自体に問題があるのかもしれません。学習環境の変え方については以下の本が参考になります。

最後に

最後に今回のポイントをまとめておきます。

「意志の力」は大きく以下の力を持っている

それでもどうしても意志が折れてしまう人へ実際に僕がやって効果があるのは

瞑想をすると鍛えられるので、意志の力はドンドン強くなります。

洋書なので読むのはハードルが高いかも。。。と言う方でもこの本は読みやすいので、是非ご一読をお勧めします。

「でも結局なにを始めるのさ？」という方はコチラの本がお勧め。上記でも書きましたが「運動」＋「習慣」は最強の習慣の始め方ですよ。

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